Velkommen til denne serien leksjoner i Mindfulness for ledere.

I disse leksjonene blir du introdusert til grunnprinsippene i Zen mindfulness slik jeg har lært, praktisert og undervist i det gjennom de siste 40 årene. Selv om det er en progresjon fra leksjon til leksjon og jeg anbefaler at du følger dem fortløpende, kan hver av dem også praktiseres uavhengig av hverandre.

Målet mitt med denne serien leksjoner er å støtte deg i å etablere en regelmessig mindfulness praksis. Det er først når du øver regelmessig at du vil erfare den effekten dette har på hvordan du tenker, føler og handler i livet ditt, og hva det vil si for hvordan du utøver din rolle som leder, foreldre, partner, kollega eller venn.

Leksjon 5: Lar du deg styre av en firfisle?

Livet uten impulsivitet blir grått og kjedelig. Å være impulsiv er i mange situasjoner et tegn på en levende spontanitet og kreativitet – gode egenskaper som beriker livet og gir mange gode opplevelser. Andre ganger er det helt motsatt – da er det evnen til å utvise impulskontroll som avgjør.

Som leder (foreldre, trener, lærer, partner) må vi kunne balansere en naturlig impulsivitet med en stor porsjon impulskontroll. For mye eller for lite impulsivitet kan hemme vårt lederskap avhenging av konteksten vi befinner oss i. Vi ønsker jo hverken å bli oppfattet som en uforutsigbar “løs kanon på dekk” eller som en følelseskald “kontrollfreak”.

De fleste ledere jeg snakker med opplever at den største utfordringen ligger i å kunne beherske seg når de blir provosert og reagerer emosjonelt. De vet fornuftsmessig at de bør beholde roen, men greier det ikke. Å “blåse ut” der og da er fristende og vil oppleves som en umiddelbar lettelse, men de mer langsiktige konsekvensene kan ha en høy pris: tap av tillit og respekt fra medarbeiderne. De fleste medarbeidere er villig til å akseptere at dette kan skje en enkelt gang eller to – ledere er jo også mennesker, men gjentar dette seg for ofte er risikoen stor for at det utvikles en fryktkultur der folk presterer middelmådig eller slutter.

Dersom du ser nødvendigheten av å øke din egen impulskontroll vil du ha stor nytte av å lese videre……

Den 3-delte hjernen
Impulsene våre har i følge hjerneforskerne sitt opphav i en del av hjernen som karakteristisk nok blir kalt “Reptilhjernen”. Denne delen er i følge teorien om den “3-delte hjernen” den eldste del av hjernen vår. Denne teorien ble fremsatt av neuroscientist Paul D. MacLean allerede i 1960, med en videreutvikling presentert i boken “The Triune Brain in Evolution” i 1990. Her forklarer MacLean at hjernen kan inndeles i tre hoveddeler: The reptilian complex, The paleomammalian complex (limbic system) og The neomammalian complex (neocortex). Forenklet på norsk svarer dette til: reptilhjernen, pattedyrshjernen og menneskehjernen (se illustrasjonen nedenfor).

MacLean hevder at de ulike hjernene ble utviklet evolusjonært, med reptilhjernen som den eldste og menneskehjernen som den yngste. Selv om mange hjerneforskere i dag ikke lengre slutter seg fullt ut til modellen, kan den gi oss verdifull innsikt i sammenhengen mellom impulsivitet, bevisste valg og atferdsendring.

Som illustrasjonen viser har hver hjerne sine spesialfunksjoner og stimuleres og mobiliseres ut i fra indre og ytre påvirkninger. Forenklet kan vi si at de ulike hjernen representerer henholdsvis vår irrasjonalitet, vår emosjonalitet og vår rasjonalitet.

Reptilhjernens hovedoppgave er å sikre vår overlevelse gjennom instinktive og automatiserte reaksjonsmønstre som bl.a. mobiliserer stresshormoner via en struktur i det limbiske system som kalles Amygdala.

Daniel Kahneman som vant Nobelprisen i økonomi i 2002 kaller i sin bok “Thinking Fast and Slow” samspillet mellom reptilhjernen og pattedyrshjernen for “det varme systemet”, eller “System 1”. I dette systemet ligger alle våre automatiserte impulser og reaksjonsmønstre lagret, som til sammen utgjør det Kahneman kaller “Autopiloten”. (Se tidligere blogginnlegg som omtaler grunnleggende atferdsøkonomiske prinsipper). Uten denne svært raske og impulsive Autopiloten ville vi ikke overlevd lenge på denne planeten, og livet ville blitt  svært komplisert og brysomt dersom vi var nødt til å tenke bevisst gjennom hver eneste lille valgsituasjon vi til daglig står overfor.

Så på mange måter er Autopiloten livets store hjelper – bortsett fra i de situasjonene der bruken av de automatiserte reaksjonsmønstrene – impulsene – ikke gir de ønskede konsekvensene. Når vi vet at svært mye av automasjonen blir etablert allerede i våre første fem leveår, er det lett å forstå at en del reaksjonsmønstre ikke er like hensiktsmessige i voksen alder og trenger “revisjon”.

Frem til for få år siden har vi tenkt at for å utøve nødvendig impulskontroll er det tilstrekkelig å bli de uønskede reaksjonsmønstrene bevisst for så  å “ta oss sammen” i de aktuelle situasjonene. Dersom vi mislykkes og den uønskede atferden fortsatte, betydde dette at vi rett og slett manglet viljestyrke og selvkontroll. Løsningen: vi må jobbe enda hardere for å ta oss sammen!

De fleste av oss har opplevd nettopp dette: vi er svært bevisst atferd og reaksjoner vi burde endre, og vi greier å ta oss sammen en stund, men så tar automatikken over igjen – og igjen. Veldig frustrerende!

Atferdsøkonomien gir håp
Atferdsøkonomisk tenkning åpner for en helt annen forståelse av oss selv og atferdsendring. Kahneman og andre forskere, bl.a. Walter Mischell (“Marshmallow testen”) har kastet nytt lys over de kreftene vi står overfor når vi ønsker å øke vår impulskontroll. Når Autopiloten er kodet for å søke umiddelbar tilfredsstillelse og den søker trygghet i våre etablerte vanemønstre, og hjernforskerne i tillegg har målt at styrkeforholdet autopilot:selvkontroll er 11000000:50, så ser vi hvilket rått parti vi står overfor dersom strategien vår er å bruke viljestyrken alene. Firfislen er altså ikke så liten og puslete som den kan se ut som – den er ekstrem rask og svært utholdende.

Samtidig er det avgjørende å vite at når firfislen er alarmert og System 1 aktiverer stressreaksjonen, er vi avskåret fra kontakt med den delen av hjernen Kahneman kaller “det kjølige systemet”, eller “System 2” – “menneskehjernen”. Her ligger vår evne til rasjonell tenkning, refleksjon og selvkontroll. Og her finner vi kjernen i forskjellen mellom tradisjonell, klassisk økonomisk forståelse og det nye atferdsøkonomiske perspektivet: Den klassiske økonomien bygger nemlig på en svært tvilsom antagelse: at menneskets atferd i stor grad er styrt av rasjonelle valg og sunn egeninteresse. Denne ønsketenkningen er nå gjennomskuet av atferdsøkonomer som studerer mennesket i det virkelige liv utsatt for stress, risiko og usikkerhet. De kan basert på evidens hevde at vi tvert i mot i stor grad er forutsigbar irrasjonelle, dvs i stor grad styrt av System 1.

Uten denne forståelsen og innsikten vil vi fortsette å bli styrt av den impulsive firfislen i situasjoner der vi har størst behov for å benytte selvkontrollen, f.eks. regulering av våre emosjonelle reaksjoner. Men hva gjør vi når vi står overfor en firfisle som er 11 millioner ganger sterkere og raskere enn vår selvkontroll?

“Bind meg til masten”
Svaret ligger i å utvikle strategier for å kjøle ned System 1 for å få tilgang til system 2 i beslutningsøyeblikket. Autopiloten vil fortsette å frigjøre velværehormonet Dopamin (tre ganger sterkere enn Kokain) så lenge vi benytter de etablerte reaksjonsmønstrene (komfortsonen), og den vil skru av Dopamin-kranen når vi med selvkontrollen prøver på noe nytt. Impulskontroll handler til syvende og sist om å trene på å motstå fristelser – noe menneskeheten har hatt som utfordring siden tidenes morgen.

I Homers Odysseen kom Odyssevs til sirenenes øy. Sirenene var kvinner som med sin sang forførte sjøfarere til å glemme styringen og seile på grunn. Etter å ha bli advart på forhånd, forberedte Odyssevs seg ved å be sitt sjømannskap binde ham til masten, for å gi ham mulighet til høre sangen uten å styre skuten sin på grunn. Mannskapet hadde voks i ørene for ikke å høre sangen. Da Odyssevs under sangens fortryllelse bad om å bli sluppet fri, gjorde mannskapet som de var instruert til og bandt ham enda fastere til masten.

Når vi frivillig lar oss “binde til masten” ved egen og/eller andres hjelp, vil vi være i stand til å ta opp kampen med Autopiloten og styrke selvkontrollen. I atferdsøkonomien kalles dette for “dytter-design” (Nudging) eller “valg-arkitektur” (Choice architecture). En eller flere dyttere er nødvendig for å kjøle ned System 1 tilstrekkelig for å få tilgang til selvkontrollen i System 2.

Mindfulness som dytter
Å kjøle ned System 1 betyr å senke stressnivået i nervesystemet. Hjerneforskere har gjennom scanning teknikker bl.a. påvist at cellevevet (Gray-matter) i Amygdala krymper med regelmessig mindfulness trening. Her er en studie fra Harvard som beskriver dette:

http://news.harvard.edu/gazette/story/2011/01/eight-weeks-to-a-better-brain/

Alle teknikkene jeg har beskrevet i de tidligere leksjonene er dyttere som vil støtte selvkontrollen din. Det er viktig å øve på disse også når System 1 ikke er aktivert. Da er det mye større sansynlighet for at du blir i stand til å bruke dem når de virkelig trengs.

5 strategier for økt impulskontroll med Mindfulness:

  1. Ta ansvaret for impulsen.  Din Autopilot og dine følelsesreaksjoner er 100% ditt ansvar. Dersom du skylder på noe i omgivelsene (andre mennesker eller omstendigheter) for at du reagerer som du gjør, vil du aldri endre deg. Da blir du sittende fast i offerrollen og synes synd på deg selv og vente på at omgivelsene skal forandre seg for at du skal få det bedre. Omgivelsene kan utløse dine reaksjoner, men det er du og din grad av impulskontroll som avgjør hvordan du uttryker deg. Å innta holdingen: “Jeg har det hele og fulle ansvaret”, er en individuell, mental dytter som styrer selvkontrollen gjennom å gi deg en følelse av frihet og kontroll til å påvirke.
  2. Observer impulsen. En av de kraftigste individuelle dytterne vi har til rådighet er evnen til å observere og “romme” følelsestrykket og bevisst holde igjen “utblåsningen”. Det betyr i praksis å utholde stresset, spenningen og ubehaget en stund og vente til stressnivået synker av seg selv. Det vil det nemlig gjøre dersom du observerer den indre spenningstilstanden uten å dømme den. Holdningen “Sånn er det nå”, underforstått: “Jeg aksepterer at følelsene er der og jeg behøver ikke å gi uttrykk for dem akkurat nå…”, vil i mange situasjoner bidra til at System 1 kjøler ned tilstrekkelig til at du kan velge å uttrykke deg mer hensiktsmessig ut fra System 2. Øvelsen “Maveslippet” fra forrige blogginnlegg er en svært nyttig øvelse her.
  3. Ventiler impulsen. Dersom stressnivået og den indre spenningen er svært høy, kan det likevel være nødvendig å “blåse ut” for å bli i stand til senere å kunne observere og romme den. Men ikke nødvendigvis der og da. Selv om det finnes situasjoner som kan rettferdiggjøre en tydelig, følelsesmessig reaksjon, er det best (hvis mulig) å forlate åstedet når du kjenner at du er i ferd med å miste kontrollen. I det minste bite tennene sammen og telle til 10 for ikke å reagere dumt. Her er det selvsagt fare for at du fortrenger følelsene, noe som har en motsatt effekt. Fortrengning må betraktes som kun en midlertidig løsning. Hvis ikke følelsene blir bearbeidet (rommet og akseptert) innen rimelig tid, vil fortrengningen på sikt skape en enda sterkere og reaktiv Autopilot. Jeg har selv erfaring med at å gi følelsene et språk og en lyd umiddelbart utvider plassen til å romme dem. Utfordringen er å finne steder å gjøre dette uten at det går ut over andre. Her er noen tips:
    – alene i bilen. Se for deg den/de som har provosert/såret deg og snakk høyt til dem. Bruk gjerne bannskap og andre kraftuttrykk og si akkurat det du ønsker å si. Her kan du tillate deg å være i offerrollen og bebreide og klandre. Dersom du samtidig snakker med høyt volum og innimellom brøler så høyt du kan og/eller slipper tårene løs, vil effekten bli enda større. Vær forberedt på at dette ikke vil føles “naturlig” – for de fleste vil en slik øvelse være langt utenfor komfortsonen. Men ikke la det stoppe deg fra å prøve. Tenk at det er bedre å få redusert trykket mens du er alene i bilen enn å dumpe all frustrasjonen på de du møter når du kommer hjem.
    OBS: Stopp bilen for ikke å bli en fare i trafikken!
    – kjøp deg en boksebag. Det er ikke uten grunn at japanske arbeidere i noen bedrifter kan gå inn i et rom og slå løs på en boksebag for de drar fra jobben. Noen henger sogar et bilde av sjefen sin på baggen. Avslutt med å legge deg ned og pust dypt og rolig.
    – ta deg en løpetur. Aktiv bruk av kroppen er en viktig og tilgjengelig ventil for fortrengt følelsesenergi. Gå bevisst inn og kjenn på følelsene når du trener. Bruk kroppen og grimaser for å uttrykke dem.
  • Bruk oppmerksomheten. Alt jeg skriver om i Leksjon 1 og Leksjon 2 er grunnleggende for å bli bevisst de automatiserte impulsene.  I Leksjon 3 beskriver jeg hvordan du spesifikt kan benytte oppmerksomhet på maven og den spenningstilstanden som er der for å kjøle ned System 1. Les om øvelsen Maveslippet her.

  • Tren hjernen. Les leksjon 4 om hvordan regelmessig Mindfulness trening gjør deg i stand til å “holde hodet kaldt og hjertet varmt” i flere og flere situasjoner.

 

En sterk sosial dytter du også kan vurdere å implementer er å be folk rundt deg (kollega, medarbeider, ektefelle, barn) stoppe deg med en gang de merker at du er i ferd med å miste kontrollen og eskalere en emosjonell reaksjon. Du kan f.eks. før et møte avtale med en medarbeider eller kollega om et tegn de gir deg som vil minne deg på å puste dypt tre ganger, eller dersom impulskontrollen er vanskeligst hjemme kan få din ektefelle eller barna til å si STOPP når de merker at du hisser deg unødig opp, etc. Det viktige her er at det er du som aktivt ber omgivelsene om tilbakemelding.

Litt individuell coaching kan også bidra til nødvendig selvinnsikt.

Lykke til!

Med ønske om en mindful hverdag!

Vennlig hilsen,

Erik

Partner i: Marshmallow Group