Velkommen til leksjoner i Mindfulness for ledere

I disse leksjonen blir du introdusert til grunnprinsippene i Zen mindfulness slik jeg har lært, praktisert og undervist i dem gjennom de siste 40 årene. Selv om det er en progresjon fra leksjon til leksjon og jeg anbefaler at du følger dem fortløpende, kan hver av dem også praktiseres uavhengig av hverandre.

Målet mitt med denne serien leksjoner er å støtte deg i å etablere en regelmessig mindfulness praksis slik at du kan erfare den effekten dette har på hvordan du tenker, føler og handler i livet ditt, og hva det vil si for hvordan du utøver din rolle som leder, foreldre, partner, kollega eller venn.

LEKSJON 4: Tenk hvis hver tanke er en film?

Husker du sist du var på kino – og levde deg fullstending inn i filmen? Hvis vi da hadde målt noen av dine fysiologiske funksjoner som for eksempel blodtrykk, puls, blodsukkernivå, osv, ville vi sett forhøyede verdier. Uansett om det var skrekkscener eller romantiske kjærlighetscener vil stresshormoner (bl.a. adrenalin, cortisol og noradrenalin) rase rundt i kroppen din som om disse scenene var ditt virkelige liv og du reagerte på virkelige hendelser.

Sannheten er jo en helt annen. I ditt virkelige livet sitter du i en kinosal i mørket og ser på lyspiksler projisert på et lerret via en filmprojektor. Kanskje du har lagt merke til det etterpå – når du kommer ut av kinoen og ut på gaten i frisk luft, så fornemmer du ditt virkelige liv? En stor kontrast fra den filmen du har sett. Hva skjedde der inne?

Dette kinobesøket illustrerer hvor lettlurt vår hjerne er. Den har en stor innbilningsevne, og vil uten videre la seg forføre til å gå inn i innbilte virkeligheter – som når vi er på kino. Men det er ikke kun da dette skjer. Hver gang vi tenker transporteres vi til en innbilt virkelighet. Vi går alle rundt med en mobil kinosal i hodet som spiller av egenproduserte filmer i ett sett. Ustanselig. Stort sett hele tiden. Og vi har gjort dette så lenge og så ofte at vi identifiserer oss med filmene som om de er vår virkelighet. Vi tillegger dem stor viktighet og tar dem svært alvorlig. Vi tillater dem å påvirke oss på måter som ofte gjør livet mye vanskeligere enn det behøver å være.

Fra et mindfulness-perspektiv ser vi  på hver eneste tanke som om den er en film. Filmene handler enten om noe som har skjedd i fortid eller noe vi fantaserer om i fremtid. Men vi henger oss lite opp i filmenes handling eller analyse av hva regissørens dypere mening er. Vi øver heller på å gjennomskue illusjonen ved å bevisst flytte oppmerksomheten ut av “kinosalen” og tilbake til virkeligheten, her – og – nå, her hvor kroppen din til enhver tid befinner seg – her hvor du puster, her hvor du sanser.

De tre tidligere leksjonene har i stor grad handlet om nettopp dette: å oppdage og oppleve kontrasten mellom å “leve i tankene” og leve i virkeligheten. Og det er sansene våre som er dørene til den virkelige verden. Det er når du bevisst ser, hører, smaker, lukter og kjenner at du med sikkerhet vet at du er til stede i det livet du virkelig lever.

Men tankene er ikke vår fiende som skal nedkjempes. Vi skal bare gi dem sin rettmessige rolle – som et redskap å benytte når det trengs. Ved å gi tankene mindre oppmerksomhet får de mindre energi og vil påvirke oss i mindre grad. Når vi tar tankene mindre alvorlig tar vi oss selv og livet mindre alvorlig. Livet blir enklere. Tror du meg ikke?

Prøv denne øvelsen en måneds tid:

Hver gang du griper deg selv i å gruble, bekymre deg eller grue deg for noe, eller du har andre tanker du ikke synes er spesielt produktive, bare si til deg selv: “Tanker, tanker”, og fokuser oppmerksomheten tilbake på det du holder på med i øyeblikket.

Her er en historie fra det gamle Kina som kan inspirere:
En mann som hadde lang erfaring med meditasjon ble spurt om hvordan han kunne være så avspent og rolig midt oppe i det daglige press. Han svarte: “Når jeg står, så står jeg – når jeg går, så går jeg – når jeg sitter, så sitter jeg – når jeg spiser, så spiser jeg – når jeg taler, så taler jeg”. De som hadde spurt ham sa: “Det gjør jo vi også. Du gjør vel noe mer?”  Men han svarte: “Når jeg står, så står jeg – når jeg går, så går jeg – når jeg sitter, så sitter jeg – når jeg spiser, så spiser jeg – når jeg taler, så taler jeg.” “Men det gjør da vi også!” Men han sa til dem: “Nei! For når dere sitte, står dere allerede – når dere står, løper dere allerede – når dere løper, er dere allerede fremme – og når dere spiser, er dere allerede ferdige.”

Mindfulness trening
Nå er det på tide med litt mer formell og strukturert trening. I denne teknikken sitter du stille med lukkede øyne og trener på å oppdage når du lever deg inn i filmene i hodet for så å gå ut av den. I det daglige tillater vi denne filmproduksjonen å dominere sinnet vårt og opplever dette som normalt og nødvendig. Men det er verken normalt eller nødvendig – det bare virker sånn fordi alle driver med det. Denne treningen vil skjerpe vår evne til å oppdage virkeligheten vi lever i oftere og oftere. 

Generelle råd
Sittestilling – jeg anbefaler at du sitter på en slik måte at du kan holde ryggen noenlunde rett uten å anstrenge deg for mye. Hvis du sitter på en stol, sett deg på kanten av stolsetet slik at bekkenet skyves litt fremover. Hvis du sitter på en pute på gulvet i skredderstilling, sett deg frem på kanten av puten. Lukk øynene.

Metoden 

  1. Bli først bevisst din fysiske virkelighet ved å fokusere gjennom sansene: Kjenn kroppens tyngde mot underlaget og lytt til lydene du kan høre. Det behøver ikke være helt stille der du praktiserer – bare inkluder lydene som en del av oppmerksomhetsfeltet ditt.
  2. Bli deretter bevisst din indre tilstand – hvordan du har det inni deg der og da. Det vil alltid være en viss mengde stress i nervesystemet som kommer til uttrykk som en grad av ro, uro, rastløshet eller kjedsomhet. La tilstanden være som den er. Det er ingen riktig eller feil tilstand. Unngå å søke å oppnå en ideell tilstand, f. eks. avslapning. Øv på å romme tilstanden slik den er (se metaforen om å være en “beholder” i forrige leksjon). Holdning: “Sånn er det nå!
  3. Rett oppmerksomheten mot den naturlige pustebevegelsen i kroppen. Noen ganger merker du den mest i brystet, noen ganger i maven, og andre ganger i både bryst og mave. La pusten gå av seg selv. Dette er ikke en pusteøvelse, men en observasjon av den spontane pusten. Hver gang du oppdager at du befinner deg i “kinosalen”, flytt oppmerksomheten tilbake til pustebevegelsen. Godta at “filmene” starter opp uten at du merker det. Bare øv på å gå ut av filmen og tilbake til pusten (livet ditt) om, og om, og om igjen.

Dersom filmproduksjonen (overtenkningen) er dominerende, kan du til å begynne med benytte følgende “støttehjul”: Følg pusten med en telleteknikk. For eksempel, tell ‘1’ på innpust og ‘2’ på utpust. Varier med å telle kun på hver utpust fra ‘1’  til ‘4’, ett tall for hver utpust. Når du kommer til den fjerde utpusten, starter du neste utpust på ‘1’ igjen. Ha et avslappet forhold til om du mister tellingen. Du kan når som helst avslutte tellingen og begynne på igjen.

Denne metoden er den mest grunnleggende av alle mindfulnessteknikker. Begynn med å sitte i 5 minutter pr dag og øk tiden opp til 20 minutter etterhvert som du blir fortrolig med metoden. Sett deg som mål å gjøre det regelmessig. Bruk gjerne en teknologisk dytter, for eksempel app’en “Insight timer”. Der kan du stille inn tiden og velge ulike tibetanske messingbolle-lyder for å støtte din praksis ytterligere. For noen hjelper det å bestemme seg for et fast tidspunkt og legge det i kalenderen, mens andre får mer hjelp av å ta det spontant innimellom når det passer.

Det er også til stor hjelp å øve sammen med andre. Jeg underviser i denne mindfulness-metoden hver tirsdag ettermiddag i Zen House i Oslo. Du er hjertelig velkommen. Her kan du lese mer om dette tilbudet.

Men det viktigste er:

JUST DO IT! (Nike “stjal” dette slagordet fra den koreanske Zen Mesteren Seung Sahn)

Og her er en artikkel fra Harvard Business Review som viser til forskning om hvordan mindfulness og meditasjon utvikler gode egenskaper hos ledere:

  1. Bygger motstandskraft og utholdenhet
  2. Styrker emosjonell intelligens
  3. Styrker kreativitet
  4. Styrker relasjoner
  5. Skaper fokus

Ingen dårlig avkastning på noen minutters stille observasjon av pusten. Noe å satse på for 2016?

 https://hbr.org/2015/12/how-meditation-benefits-ceos

Og helt til slutt, her er 1. vers og refrenget til en sangtekst jeg skrev for et par år siden som oppsummerer denne bloggen:

1.
Every thought is a movie 
that pretends to be the real
Every thought is a movie
no matter how it makes you feel

Ref:
You’re a Movie Maker
Both director and the star
You’re a Movie Maker
But that’s not who you really are!

Med ønske om et godt nytt mindfulness år!

Vennlig hilsen,

Erik

Partner i: Marshmallow Group