Velkommen til denne serien av leksjoner i Mindfulness for ledere.

I disse leksjonene blir du introdusert til grunnprinsippene i Zen mindfulness slik jeg har lært, praktisert og undervist i det gjennom de siste 40 årene. Selv om det er en progresjon fra leksjon til leksjon og jeg anbefaler at du følger dem fortløpende, kan hver av dem også praktiseres uavhengig av hverandre.

Målet mitt med denne serien leksjoner er å støtte deg i å etablere en regelmessig mindfulness praksis. Det er først når du øver regelmessig at du vil erfare den effekten dette har på hvordan du tenker, føler og handler i livet ditt, og hva det vil si for hvordan du utøver din rolle som leder, foreldre, partner, kollega eller venn.

Leksjon 3: “Slipp maven løs – det er jul!”

Se på disse to illustrasjonene. Hva er likheten?

Riktig svar: MAVEN!

Både Julenissen og Buddha har en svært avslappet mave! Denne leksjonen i mindfulness handler om å gjøre maven til et oppmerksomhetsanker du kan benytte i alle anledninger for å være mer til stede i øyeblikket.

Bonus er at du umiddelbart vil senke stressnivået ditt, bli fokusert og beslutningsdyktig. Les mer og lær om flere fordeler ved å leve med en avslappet mave.

En av de aller viktigste ferdighetene knyttet til selvkontroll er stressmestring. I tidligere leksjoner har jeg påpekt at stressreaksjonen i utgangspunktet er positiv fordi hjernens autopilot igangsetter den for å gjøre oss tilpasningsdyktige og for å overleve. Stressreaksjonen gir opphavet til utallige impulshandlinger som gjør at vi mestrer små og store utfordringer hver eneste dag. Men den fyrer også av i situasjoner der vi burde beholde roen og utøve impulskontroll. I disse situasjonene gjentar vi vanemessig et sett med reaksjoner og handlinger som ikke fører til ønsket resultat. Kjenner du deg igjen? Har du for eksempel hisset deg opp i sosiale situasjoner (i et ledermøte, ved middagsbordet, overfor barna, ektefelle, etc.) samtidig som du vet at det er dumt og at det ikke fører frem? Eller har du foretatt en investering (bil, hus, verdipapirer, etc) i en tilstand av overoptimisme (les: stress), og senere angret dypt på at du ikke “sov på det” før du tok beslutningen?

Stressmestring betyr å ha tilstrekkelig selvkontroll i gitte situasjoner der det er klokt å kunne tenke seg om, slik at vi blir i stand til å velge mer hensiktsmessige reaksjons- og handlingsalternativer. For når det “varme” systemet koker blir vi avstengt fra den delen av hjernen som kan reflektere og tenke rasjonelt – og vips, så lar vi impulsene styre oss, med de negative konsekvensene det får.

Å øve på mindfulness i hverdagen er kanskje den mest virkningsfulle individuelle dytteren du kan installere for å mestre stress.(Se leksjon 1 og 2 for nærmere beskrivelse av dyttere). Det er nemlig vitenskapelig bevist at regelmessig mindfulness trening øker cellevekst i de områdene som er ansvarlig for “nedkjøling” av hjernen (prefrontale cortex), og reduserer cellevekst i det området som trigger det “varme” systemet (amygdala).

Mindfulness treningen starter med å bli oppmerksom på hvor lite til stede vi er når “overtenkeren” dominerer sinnet vårt (leksjon 1 og 2). Dernest handler det om å trene hjernen systematisk i tilstedeværelse gjennom å forstyrre “overtenkeren” i hverdagshandlingene og ved hjelp av spesifikke meditasjonsteknikker.

Du vil forsterke mindfulness treningen du har lært i leksjon 1 og 2 ved å gjøre følgende øvelse:

“Maveslippet”
Som følge av vår travle hverdag og mentale overaktivitet, står nervesystemet i en mer eller mindre kontinuerlig “kamp/flukt”- beredskap. En viktig del av denne beredskapen er å fysisk spenne maven. Dette er en instinktiv reaksjon som sammen med mange andre fysiologiske endringer gjør oss i stand til å bevege oss hurtig – for å kjempe eller flykte for å overleve. Maveområdet er ikke omgitt av beskyttende knokler, og er derfor svært sårbar, så det er lurt av autopiloten å få oss til å spenne mavemusklene når det er fare på ferde.

Denne abdominale spenningen bygger seg ubevisst opp over år, og blir etter hvert et muskelpanser som endrer pustemønsteret vårt fra en naturlig, avslappet mavepust, til en overfladisk, anspent stresspust i brystet. Dette skjer svært gradvis, og vi blir derfor vant til å puste på denne unaturlige måten. Det hjelper heller ikke at vi i vår kultur har et kroppsideal som tilber “den flate mave”, og som gjør at vi tidlig i livet kan ha innarbeidet en vane med å holde maven inne.

Å øve på å gjenerobre en mer naturlig, avslappet pust er fokuset for denne mindfulness øvelsen som heter: “Maveslippet”. For som de gamle kineserne sa:

“Den som puster riktig – lever riktig!”

Slik går du frem:

Legg merke til spenningen du til enhver tid har i maveområdet, og si til deg selv: “Slipp maven!”. I samme øyeblikk slipper du maven fysisk ut og trekker pusten dypt en gang. Fortsett å gjøre det du gjør med så avlappet mave som mulig. Gjenta så mange ganger du husker det i løpet av dagen. Øv i alle situasjoner, men spesielt når du merker at du er i ferd med å stresse (hisse) deg opp og du vet at du bør utøve en viss impulskontroll.

Med “Maveslippet” får du to positive effekter som forsterker hverandre: du får en bedre pust med alle de positive konsekvensene det fører med seg, og du blir mer til stede i øyeblikket. På denne måten gjør du maven til et anker for din oppmerksomhet, og sammen med en dypere pust vil dette bidra til at du i flere og flere situasjoner kan beholde roen selv om det stormer rundt deg.

Hvis du av forfengelighet synes det er vanskelig å slippe maven ut, så kan du jo velge å gå med litt større skjorter eller gensere. Prøv øvelsen i minimum en måned. Dersom du etter dette ikke opplever tilstrekkelig stor gevinst, er det bare å stramme til igjen 🙂

Med ønske om en tilstedeværende hverdag!

Vennlig hilsen, Erik

Zen Leadership

Marshmallow