Velkommen til leksjoner i Mindfulness for ledere.

I disse leksjonene blir du introdusert til grunnprinsippene i Zen mindfulness slik jeg har lært, praktisert og undervist i det gjennom de siste 40 årene. Selv om det er en progresjon fra leksjon til leksjon og jeg anbefaler at du følger dem fortløpende, kan hver av dem også praktiseres uavhengig av hverandre.

Målet mitt med denne serien leksjoner er å støtte deg i å etablere en regelmessig mindfulness praksis. Det er først når du øver regelmessig at du vil erfare den effekten dette har på hvordan du tenker, føler og handler i livet ditt, og hva det vil si for hvordan du utøver din rolle som leder, foreldre, partner, kollega eller venn.


LEKSJON 1: Er du en hund med et kjøttbein?

Du har sikkert sett hva som skjer når du gir en hund et kjøttbein? Uten å nøle begynner hunden å gnage på beinet. Og den gnager og gnager, gnager og gnager. Og den fortsetter å gnage, selv lenge etter at det ikke finnes en trevle av kjøtt igjen på det.

I Zen-tradisjonen sammenlignes vårt forhold til tankene med hundens forhold til kjøttbeinet. Vi gnager og gnager, gnager og gnager på tankene våre. Selv når vi ikke har lyst greier vi ikke å la være å gnage på dem. For eksempel om kvelden, når vi har lagt oss, fortsetter vi gnagingen. Eller når vi spiser, eller når vi går, eller når vi kjører bil, eller når barna snakker til oss – ja, stort sett hele tiden tillater vi tankene å dominere sinnet. Vi praktiserer alle en vanemessig og automatisk overtenkning som vi har liten eller ingen kontroll over.

Det er ikke noe galt med tanker i seg selv – de er jo et fantastisk redskap som vi har god nytte av. Det som skaper problemer er den ukontrollerte overtenkningen – den som gjør oss fjerne, stresset og slitne; den som gjør oss søvnløse, glemsk og distré; den som gjør oss bekymringsfulle og deprimerte og som gjør at våre nærmeste opplever at de ikke får skikkelig kontakt med oss. Den som pisker oss videre, som aldri er fornøyd og som hindrer oss i å føle glede i det livet vi har med de mennesker vi har rundt oss. Det er ikke nødvendig å tenke så mye hele tiden, og det er på tide å ta tilbake noe av kontrollen over det som skjer i sinnet vårt!

Leksjon 1 er en grunntrening og oppgaven er å bli bevisst din egen overtenkning, ikke forandre på den! Treningen går ut på at du i det daglige, så ofte du husker på det, skal oppdage den automatiske tankevirksomheten din, dvs at du tenker stort sett hele tiden mens du gjør det du gjør. Når du går, spiser, kjører, sitter på do, osv, så tenker du. Hver gang du blir denne overtenkningen bevisst skal du fokusere oppmerksomheten tilbake på det du holder på med der og da. Det handler om å avbryte overtenkningen så ofte du kan slik at den ikke får holde på uforstyrret for seg selv.

Denne oppgaven kan i starten oppleves som en umulighet som både irriterer og frustrerer deg, eller kanskje du vil føle en enorm lettelse. Det viktige er at du fra starten av er helt inneforstått med at du ikke skal gjøre noe forsøk på å stoppe overtenkningen. Du skal kun øve på å oppdage den – å bli den bevisst, om og om igjen. Prøv å ta det humoristisk når du merker hvor automatisk tankeprosessen din er blitt, og hvor ofte du er fjern og fraværende. Mange har nytte av å benytte et mentalt anker. Det går ut på at hver gang du avbryter overtenkningen, så tenker du bevisst til deg selv: “Slutt og gnag!” – ikke som en reprimande, men som en vennlig påminnelse om å være litt mer oppmerksom på det du holder på med i øyeblikket.

I denne øvelsen skal du heller ikke være opptatt av innholdet i det du tenker på – kun bli bevisst selve tankefenomenet. Du slipper altså å analysere hvor tankene kommer fra, hvorfor du tenker så mye som du gjør, og hvorfor du tenker akkurat disse tankene. Innta en likegyldig holdning til alt dette innholdet, og la deg heller undre over selve fenomenet som ser ut til å ha full styring over deg.

Relevant atferdsøkonomisk forskning
Det tar tid og tålmodighet å etablere en mindfulness praksis i hverdagen. Den atferdsøkonomiske forskningen forteller oss at innarbeiding av nye vaner alltid vil skape indre motstand, fordi hjernen har en autopilot hvis hovedoppgave er å bevare vår trygghet i en komfortsone bestående av etablerte vaner. Den gir oss til og med en kjemisk belønning i form av hormonet Dopamin for å få oss til å gi opp våre endringsprosjekter og fortsette som før.

Når hodet er fullt av tanker er hjernen trygg fordi den etablerte vanen er en automatisert, sammenhengende tankeproduksjon – overtenkning. Når du oftere og oftere sier “Slutt og gnag!” til deg selv, oppstår det små mellomrom mellom tankene dine. Dette liker autopiloten svært dårlig, og fyller umiddelbart tomrommet med tanker. Det er viktig å være klar over denne mekanismen og at målet ikke er å bekjempe tankene. Ha en avslappet holdning til at de kommer og går, og vær tålmodig.

Til å begynne med er mellomrommene svært korte og du vil nesten ikke merke dem, men etterhvert som hjernen blir tryggere på dette tanketomrommet, vil du erfare at det ikke er nødvendig å tenke så mye hele tiden. Så vil du begynne å merke effekten av treningen.

Dytterdesign
For å mobilisere egen viljestyrke og bekjempe hjernens autopilot som er så uendelig mye sterkere enn viljen til endring, har atferdsøkonomene funnet at det er stor hjelp i å designe såkalte «dyttere» som støtter viljen i endringsprosessen inntil de nye vanene er etablert og hjernen oppfatter disse som trygghet. Selv om det er store individuelle forskjeller, viser forskningen at det kan ta minst 66 dager før en ny vane er etablert.

Det mentale ankeret “Slutt og gnag!” er en individuell dytter som du installerer gjennom å gjenta utsagnet for deg selv så ofte du husker på det. Er du alene kan du si det høyt – ellers anbefaler jeg at du gjør det inni deg 🙂

Du kan også etablere en sosial dytter ved å be folk nær deg (kolleger, venner, familie) si “Slutt og gnag!” til deg hver gang de opplever deg mentalt fjern, bortreist og fraværende. Det er best hvis de har en humoristisk og vennlig tone når de sier det – en irritert og utålmodig stemmen vil kunne sette deg i forsvarsposisjon og derfor virke mot sin hensikt.

Bruk også bloggen som en sosial dytter gjennom å dele dine erfaringer og stille spørsmål om problemstillinger du kommer opp i. Da vil du også bli dyttet av andre som kommenterer det du deler. Jeg lover å gjøre det jeg kan for å svare på alle henvendelser og bidra med mine perspektiver!

Til slutt en overordnet mental dytter fra Carol S. Dweck, professor i psykologi ved Standford universitetet i USA og forfatter av boken “Mindset”. Hennes forskning viser at kombinasjonen av en generell, positiv mestringstro kombinert med å være forberedt på at det kan bli vanskelig, øker sannsynligheten for å lykkes med endring og utvikling. Derfor skal du si til deg selv når du tenker på dette og andre endringsprosjekter:

“Jeg har en følelse av at jeg kommer til å få det til, men det blir krevende og jeg må anstrenge meg!”

Lykke til! Leksjon 2 kommer om ca 14 dager.